【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法![コツコツできる貯筋術]

幸せじかん

2024年3月24日に放送された『健康カプセル!ゲンキの時間』では、

自宅でできる「ながら筋トレ」が紹介されました。

この情報は、北里研究所病院の整形外科医である金子博徳先生から提供されました。

照英さんも筋トレアシスタントとして登場しました。

筋肉は放置すると、30代から徐々に衰え始め、50歳を超えると歩行速度も低下するとのことです。

しかし、筋肉はどの年齢からでも鍛えることができ、貯金のように貯筋することが可能だそうです。

自宅でできる「ながら筋トレ」で、貯筋を行いましょう。

【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法![筋肉の必要性]

筋トレを継続して行うことで、糖尿病やがんの発症リスクが低下することが示されています。

筋トレは基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼や姿勢の維持を助ける効果があります。

年齢を重ねると、何もせずにいると筋肉が減少し始め、特に50代からはその減少が急激になります。

このまま放置すると、筋肉が衰え、ロコモティブシンドロームに陥るリスクが高まります。

ロコモティブシンドロームは、筋肉の減少などが原因で運動機能が低下し、要介護や寝たきりのリスクが高まる状態を指します。

筋トレによって新陳代謝が促進されると、がん細胞から体を守る免疫力が向上します。

がんを患っている場合でも、筋トレによって必要な体力が増強されます。

しかし、筋トレを継続することは容易ではありません。多くの人が始めたものの途中で断念してしまう傾向があります。

【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法![貯筋チェック]

貯金ならぬ「貯筋」(筋肉の貯蔵量)を確認してみましょう。

1)約40センチの高さの椅子に座ります。

2)片足で立ち上がり、3秒間保持します。

40センチ程度の高さの椅子に座り、片足で立ち上がり、3秒間キープします。

これを行えばOKです。

もしできない場合、または3秒間立ち上がれない場合は、全身の筋力が低下している可能性があるので注意が必要です!

経験はいかがでしたか?

3秒間キープできない、または立ち上がることができない場合は、筋力が低下している可能性があります。

【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法!

番組で紹介された自宅でできる「ながら筋トレ」は次の5つです。

・食卓簡単スクワット

・テレビを観ながら!かかと落とし筋トレ

・掃除をしながら!掃除機を使った筋トレ

・寝る前にできる!寝ながら腹筋

・尿もれ改善に!自宅でできる骨盤底筋を鍛える方法

食事の前に!食卓かんたんスクワット

食事の前にできる簡単なスクワットを紹介します。

1)イスに座り、足全体に自重をかけながら、ゆっくりと座りから立ち上がる動作を繰り返します。スクワットが難しい場合は、イスに座りきっても構いません。

2)朝昼晩の各食事ごとに1セット10回ずつ行います。

これにより、1日合計30回のスクワットができることになります。

3秒間のキープが難しい場合や立ち上がることができない場合は、筋力が低下している可能性があります。

さらに、照英さんが食事中にできる簡単な筋トレとして、「背筋を伸ばしてご飯を食べる」方法を紹介しました。

これにより、菱形筋(肩甲骨を動かすために必要な筋肉)が鍛えられます。

菱形筋の衰えは肩こりの原因にもなる可能性があるとのことです。

テレビを見ながら!かかと落とし筋トレ

リビングで行える「かかと落とし」を紹介します。

このトレーニングはヒラメ筋を鍛えるためのもので、通称「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激します。

この筋トレは、階段を上る際や身体を支える際に使用するヒラメ筋や腓腹筋を鍛えます。

1)ソファの背もたれなどに手をつき、背中を伸ばします。

2)3秒間キープしたら、かかとをゆっくりと床に落とします。

これを繰り返します。

照英さんからは、かかと落としの筋トレをより簡単に行う方法として、足の下に細い棒などを置くと足を持ち上げやすくなるというアドバイスがありました。

ヒラメ筋は、階段を上るなどの際に特に必要とされる筋肉であり、ふくらはぎは下半身の血液を心臓に返す際に重要な役割を果たします。

したがって、これらの筋肉が弱まると動悸や息切れの原因となる可能性があるとのことです。

掃除をしながら!かんたん掃除機を使った筋トレ

家庭でできる筋トレの一つに、掃除機を使った方法があります。これは、二の腕のダイエットにも効果的です。

掃除機を使いながら行う筋トレで、上腕二頭筋や三頭筋を鍛えることができます。これにより、二の腕の引き締め効果が期待できます。

1)掃除機を押し出すときに、腕を伸ばして力を込めます。

2)掃除機を引き戻すときには、ひじが90度になるように腕を曲げます。

これを繰り返すことで、二の腕が引き締まり、部屋もキレイになるという一石二鳥の効果が得られます。

寝る前にできる!かんたん寝ながら腹筋

ベッドでできる寝ながらの腹筋トレーニング方法をご紹介します。

この方法は、腹筋を鍛えるだけでなく、内臓を正しい位置に保ち、基礎代謝を向上させる効果があります。

1)まず、ベッドに仰向けに寝ます。

2)両手を胸の前でクロスし、頭を上げきらずに、ヘソが見える程度まで頭を持ち上げます。

もし腰が痛い場合は、両手をひざの上に置き、手の甲を見ながら腹筋を行うと負荷を軽減できます。

3)この状態で10秒間キープします。

4)頭を下ろします。

これを繰り返します。夜寝る前に3セット行うのが理想的です。

頭を完全に上げなくてもいいので、比較的楽に行えますね。

さらに、照英さんが教えてくれた寝ながらの腹筋トレーニング方法として、

「起き上がる時に手の甲を見ながら頭を持ち上げる」

という方法があります。

これは照英さんが腰痛を抱えた時に教えてもらった方法だそうです。

金子先生によると、腹筋を鍛えると内臓が正しい位置に維持され、基礎代謝が向上しエネルギー消費量が増えるとのことです。

また、糖尿病の予防にも効果的だと言われています。

尿もれ改善に!自宅でかんたん骨盤底筋を鍛える方法

尿もれに悩む方のための、自宅で行える「骨盤底筋」の鍛え方を紹介します。

尿もれの原因の1つとして、骨盤底筋の低下が挙げられます。

おしりを上げて骨盤を動かす運動が効果的です。

1)ベッドや床に仰向けになり、両膝を立てて、足を肩幅に開きます。

2)肛門を締めながら息を吐き、お尻を持ち上げて10秒間キープします。

これを5回繰り返します。

【ゲンキの時間】ながら筋トレの方法![筋肉が喜ぶ食材]

■しいたけ

しいたけには豊富なビタミンDが含まれており、この栄養素はタンパク質の代謝を促進し、筋肉の成長をサポートします。タンパク質を摂取することで、筋肉量の増加が期待できます。

■味噌汁

味噌汁には、旨味成分であるアミノ酸が含まれています。これらの栄養素は筋肉の回復を助け、筋トレ後の疲労を軽減します。筋肉の修復に必要な栄養素が豊富に含まれています。

■ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンDやタンパク質が豊富に含まれています。これらの栄養素は筋肉の成長と修復に重要です。筋トレ後の食事には、ブロッコリーなどの栄養価の高い食材を摂取することが推奨されます。

筋繊維の修復を促進するため、筋トレ後の食事は1時間以内に摂取するのが効果的です。