【サタプラ(サタデープラス)】理想の睡眠方法!知らずにやってたNG行為とは

幸せじかん

2024年3月23日のTBS系列の番組『サタデープラス(サタプラ)』では、「うっかりファミリー睡眠編」と題して、理想的な睡眠方法について紹介されました。

睡眠に関する常識が実は誤解されている可能性もあるということを知っていますか?

眠る前によく行われている行動や、我々がよくやりがちな行為などについて、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の機構長である柳沢正史(やなぎさわ まさし)先生が正しい睡眠法を大公開します!

【サタプラ(サタデープラス)】日本人の平均睡眠時間は?

日本の平均睡眠時間は、世界的に見て最も短いとされています。

世界の平均睡眠時間が7時間以上あるのに対し、日本は6時間18分と、ほぼ1時間近くも不足しています。

実際、日本人は世界で最も睡眠不足に陥っていると言われています。

この睡眠不足が、仕事のパフォーマンス低下や健康リスクの増加につながっているとされています。

そこで、今回は世界的な睡眠研究の権威である柳沢正史先生が、『サタデープラス』で特別講座を開催してくれました。

【サタプラ(サタデープラス)】理想の睡眠[NG行為は?]

正しい睡眠前の行動を怠ると、睡眠自体が台無しになってしまいます。

眠くないのに布団に入るのはおすすめしません!

眠気がない状態で布団に入ると、心理的な条件づけが起こり、寝室が眠れない場所として脳に認識されてしまいます。

この状態が続くと、慢性的な不眠症のリスクが高まります。

眠気を感じない場合は、布団から出てリラックスできることをして、眠気を誘発してから布団に入ることをお勧めします♪

また、睡眠に入る準備として、深部体温が上がり始めてから眠気が訪れます。

したがって、就寝の約1時間半前に入浴を済ませておくと、眠りに落ちやすくなります。

スマートフォンを使う場合は、ブルーライトが切れる設定にし、読書や映画を楽しんでも大丈夫です!

ただし、インタラクティブなゲームやSNSの利用は、脳が覚醒状態に保たれるため、避けるべきです。

【サタプラ(サタデープラス)】理想の睡眠方法[NG環境とは?]

良質な睡眠を確保するためには、睡眠環境が重要です。

寝るときにヒーリング音楽を聴くことはお勧めされません。

多くの人がリラックスできるためとして、寝る前にヒーリング音楽を聴く習慣がありますが、どんなに音が小さくても音楽を続けて流すのは推奨されません!

睡眠時の環境は静かで暗いことが重要です。

眠っている間も脳は活動し続けるため、音楽をかけっぱなしにすると聴覚が刺激され、脳が休まることができません。

特に人の声には覚醒作用がありますので、歌詞の入った曲やラジオは避けましょう!

また、日本では寝るときにエアコンをつけっぱなしにすることを嫌う人が多いですが、これは根拠のない考え方です。夜間も快適な室温を維持することが重要です。

エアコンを切って節約するのではなく、良質な睡眠を確保することの方が価値があります。

また、寝る前に部屋を暗くするのも重要です。

光は眠気を妨げるため、寝る前は部屋を暗くするのがおすすめです。

目を閉じていても光が入ると、睡眠ホルモンの分泌が抑制されるため、豆電球程度の明かりでも目に直接光が当たるのは避けましょう。

真っ暗が苦手な場合は、足元に暗いライトを置くと良いです。

また、日本の住宅は夜でも室内が明るい家庭が多いため、脳が休まらない環境になっています。

夜は全体的に薄暗くして、間接照明を使用すると良いでしょう。

【サタプラ(サタデープラス)】理想の睡眠[目覚めたあとのNG行為とは?]

朝風呂をゆっくり楽しむのは控えるべきです。

朝風呂をのんびりと楽しむと、リラックスしすぎて再び眠りたくなるかもしれません。

そこで、短時間でもいいので熱めのお風呂に入るか、熱い・冷たいシャワーを浴びて脳に刺激を与えるのが効果的です。

確実に目を覚まし、適度な音量なら目覚ましの音も大丈夫です。

スマートフォンをチェックすることで脳が活性化される効果もあるため、スマートフォンの使用は問題ありません!

ただし、寝床で横になったままスマートフォンをいじるのではなく、布団から出てカーテンを開けて、光を浴びながらスマートフォンをチェックすることがおすすめです。

【サタプラ(サタデープラス)】理想の睡眠方法[ウソ?ホント?]

睡眠は90分の倍数で起きるのが理想?

嘘。

睡眠サイクルは平均的には90分ですが、個々の人によって大幅に異なります。

実際には、レム睡眠の終わり近くに目覚めると、すっきり目覚めるという科学的な裏付けはありません。

夜10時~深夜2時のゴールデンタイムに寝るのがいい?

嘘。

睡眠の最初の3時間は特に重要です。

この時間帯には成長ホルモンが大量に分泌され、ノンレム睡眠の最も深い段階に入るため、重要な睡眠時間です。

また、後半の睡眠時間にはレム睡眠が増え、脳や身体にとって重要なリセットの時間となります。

昼寝は20分以内で済ます

ホントです。

20分以上の昼寝は、深いノンレム睡眠に入ってしまう可能性があります。

深い睡眠に入ると、目覚めが不快になり、起きても脳がまだ休んでいる状態になることもあります。

逆に、効果が薄れることもあるので注意が必要です。

昼寝の前にコーヒを飲むのがおすすめ?

昼寝直前にカフェインを摂取すると、ちょうど30分後にカフェインが効き始め、スッキリ目覚めることがあります。