【土曜はナニする!?】ハイハイ体操[肩・膝・腰の痛みなど改善]

幸せじかん

2024年2月3日のカンテレ/フジテレビ系列「土曜はナニする!?」

の10分ティーチャーでは、ヨガ・コンディショニング指導者の峯岸道子先生が登場しました。

彼女は、「冬の関節の硬さを解消する奇跡のハイハイ体操」の方法を披露し、その詳細を紹介します。

【土曜はナニする!?】ハイハイ体操[肩・膝・腰の痛みなど改善]

四十肩や関節の硬直は、40歳を過ぎるとよく見られる体の不調ですが、最近では中高年だけでなく若者にも影響を及ぼしています。

特に、20代や30代でもスマートフォンへの依存が深刻化し、四十肩になる人が急増しています。

この問題の原因は、関節の硬直にあります。

肩やひざ、腰の痛みや悪い姿勢は、体が硬直していることが大きな要因です。

峯岸先生が考案したハイハイ体操は、このような硬直した関節を柔らかくするための方法です。

ハイハイ体操は、筋力の少ない赤ちゃんが最初に行う動作であり、「はいはい」という意味があります。

この体操を行うことで、全身の関節が柔軟に動くようになります。

【土曜はナニする!?】ハイハイ体操の方法

腹ばいハイハイ体操

キレイな姿勢で歩くのに大切なのが股関節。
股関節が硬いと腰痛やひざの不調が出やすくなります。
そんなときには腹ばいハイハイ体操で股関節を動かして腰痛・ひざの痛みを軽減

うつ伏せの姿勢をとります。

上半身を反らせて、肩下にひじをついて支えます。

脚を曲げて、ひざをひじに近づけて5秒間そのままにします。

目線を前方に向け、ゆっくりと膝をひじに近づけます。反対の脚も同様に行います。そして5秒間そのままにします。

膝を上げるときに、股関節が浮かないように気をつけるとより効果的です。

この動作を合計で1分間行います。

これにより、股関節の可動域が改善され、歩行がスムーズになる効果が期待できます。

アリゲーターハイハイ体操

腹ばいハイハイ体操で股関節が柔らかくなったら応用編。
この体操は股関節だけでなく ひざ・足首の関節も柔らかく、体幹が鍛えられます。
股関節を動かして腰痛・ひざの痛み・体幹を改善

腕立て伏せの姿勢をとります。

左脚を前に出し、腰をできる限り下に沈めて5秒間そのままにします。

脚をできるだけ手の位置に近づけます。

腰を上げずに、背中を反らすようにして床に近づけます。手を大きく前に出します。

反対の脚を手に近づけます。

ゆっくりと手と脚を動かすことで、関節の可動域が広がります。

ダウンドッグハイハイ体操

股関節と膝関節が より柔らかく!

四つん這いの姿勢を取り、膝を浮かせて骨盤を高くし、お尻を上げます。
右手と左足を使って対角線に前進します。

・背筋を伸ばし、膝を伸ばしたまま前進します。
・頭は下げず、目線は進行方向に向けます。

1分間、この動作を続けます。

背骨を曲げずにお尻からかかとまで一直線に保ちます!

ぐるぐるハイハイ体操

背骨・肩甲骨・股関節を動かして四十肩・腰痛を改善

四つん這いの姿勢をとります。

背中を真っ直ぐに保ち、頭から腰まで一直線にし、顔は前を向きます。

骨盤を右回りに大きく回します。

手首、肩甲骨、背骨、腰を全体的に大きく動かすイメージで回します。(左右10回)

この運動を練習することで、腰や肩周りの柔軟性が向上し、日常の動作がより楽に行えるようになります。

裏返しハイハイ体操

股関節・ひざが柔らかくなったら、次は肩です。
肩甲骨・背骨を動かして四十肩・姿勢を改善

床に座り、手を後ろに置いて腰を浮かします。

手の指先は外側に向け、手と脚は肩幅程度に開きます。

腹部を引き上げ、肩甲骨を体の中心に近づけるイメージで行います。目線は前方を向き、前に進みます。

アゴを引き、目線を前に向けます。

ゆっくりと大きく関節を動かしながら後ろに進みます。後ろ歩きをします。

トータルで30秒から1分行います。

前後に移動できない場合は、腰を浮かせて上下に動かすだけでも四十肩の改善に効果的です。

上半身との連動が生じるため、歩行方法も徐々にスムーズになります。

集大成!ローリングハイハイ体操

腰痛・ひざの痛み・姿勢・四十肩を同時に改善

– 四つんばいの姿勢をとる
– 膝をやや高く上げると作業がしやすくなる
– お尻と膝を浮かしながら体を回転させる
– 一回転したら、反対方向にも回転する

峯岸道子先生について

このハイハイ体操の提唱者は、ヨガとコンディショニングを指導する峯岸道子先生です。

現在70歳の先生は、柔軟な関節としなやかなボディラインを持っています。

スポーツジムが日本に普及する前、峯岸先生はアメリカのヨガプログラムを日本に初めて導入し、指導していました。